Lần đầu tiên, tôi nghe trọn vẹn một podcast trong lúc nấu ăn và não không bị lạc đi một phương trời xa xôi nào đấy. Phải nói là có nhiều tools hay và tính áp dụng cao. Tôi thực sự phục bác Huberman vì sự đơn giản trong cách giải thích về cơ chế hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh và các tools áp dụng.

Dưới đây là ghi chép ngắn của tôi về những thứ tôi thấy thú vị ở Podcast số 88 - Optimize your focus.

Nghiên cứu ở phòng thí nghiệm của Giáo sư thần kinh học Wendy Suzuki

15 phút thiền trong vòng 30 ngày liên tục cải thiện tập trung và trí nhớ. Bạn có thể xem thêm Giáo sư Wendy Suzuki giải thích lợi ích của thiền ở đây.

Cá nhân tôi từng vượt qua giai đoạn burnout, phải nghỉ việc trong nhiều tháng liền vì không có một chút hào hứng với cuộc sống xung quanh. Ngồi thiền hàng ngày, nghe bài giảng pháp suốt 6 tháng trời giúp tôi vượt qua nên tôi thấy trải nghiệm này hoàn toàn đáng thử nếu bạn thấy mình khó tập trung.

Nhịn ăn gián đoạn giúp tập trung và tăng năng suất khi làm việc.

Tôi đã trải nghiệm nhịn ăn gián đoạn từ tháng 7, tính tới hiện tại là hơn 3 tháng. Sau 1 năm ép bản thân ăn để tăng cân thì đây là quãng thời gian bụng tôi cảm thấy nhẹ nhàng như kỳ nghỉ. Tôi không ngờ là làm việc với cái bụng "rỗng" khiến tôi tập trung hơn và không còn cảm giác buồn ngủ hay đầy bụng như hồi tôi cố ép bản thân "ăn sáng" cho đủ chỉ tiêu.

Sliding window của tôi bắt đầu từ lúc 8:30 giờ tối hôm trước (khi kết thúc bữa ăn) cho tới 12 giờ sáng hôm sau. Nghĩa là tổng calories và macro không đổi, tôi bỏ bữa sáng, chỉ ăn bữa trưa và tối. Nếu thấy đói nhẹ vào buổi sáng sau khi tỉnh dậy thì tôi sẽ ăn nhẹ với 1 quả trứng/1 lát bánh mỳ/1 chiếc energy bar. Nhưng thú vị là cả tháng tôi chỉ thấy đói chưa tới 5 lần.

Nếu các bạn dễ tăng cân buồn phiền về cân nặng của mình thì một đứa skinny như tôi cũng ám ảnh không kém về cân nặng của mình. Tôi ép mình ăn tới mức hầu như không thấy đói bụng ở bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Mọi sự tính toán, cộng trừ, điều chỉnh, cheat để tăng calories đều chỉ làm tôi tăng lên 1-2 kg trong ngắn hạn (1-3 tháng). Chỉ cần một hôm ốm hay quá stress là tôi lại sụt cân. Bao nhiêu nỗ lực tan hết. Một người bạn nói với tôi rằng có thể cơ thể tôi "thích" cân nặng đấy.

Sau vài tuần ngắm mình trong gương và nhìn cơ thể mình từ những video ghi lại quá trình training thì tôi lại thấy thích cái thân hình hiện tại. Tôi nhớ là hồi 2017 tôi đã tập bụng và cardio rất nhiều, mơ một ngày nào đó có cái bụng phẳng lì, tách đôi như hiện tại. Mà giờ tôi còn chả thèm tập bụng cơ. Bạn sẽ thấy nhiều điều bất ngờ lắm khi bạn quan sát bản thân bằng cặp mắt của một người ngoài nhìn vào. Well, có thể anh bạn tôi đã đúng. Tôi bắt đầu hài lòng với cơ thể mình. May quá, không phải ép ăn nữa.

Tác động tích cực của ánh nắng mặt trời, trong đó có ánh sáng xanh (bluelight) đối với hệ thần kinh.

Lợi ích lớn nhất của ánh nắng mặt trời tôi cảm nhận được đó là tình trạng mood của bản thân. Tôi không tài nào giải thích được lý do cả mùa đông năm ngoái tôi đã trì trệ và uể oải dù có chăm chỉ tập, ăn uống và ngủ đúng giờ cho tới khi phát hiện ra lợi ích của ánh sáng mặt trời vào ban ngày thông qua Huberman Lab.

Nỗi ám ảnh về ung thư da và sự truyền thông sai lệch khiến đa số phụ nữ (trong đó có cả tôi), tin sái cổ vào việc chúng ta cần phải bịt kín mít như ninja để bảo vệ làn da khỏi "tác hại" của ánh sáng mặt trời. Phải cho tới khi sự uể oải của bản thân giảm nhờ chăm chỉ phơi nắng sáng sớm (trước 8 giờ sáng) và chiều tối sau 4 giờ chiều thì tôi mới thực sự tin vào ích lợi của ánh nắng mặt trời và vai trò của vitamin D tới hệ thần kinh.

Vitamin D có hai dạng chính là D3 (đây là dạng cơ thể sản sinh dưới ánh sáng mặt trời) và D2 (thực vật sản sinh do tác động của ánh sáng mặt trời). Nên dùng D3 vì đây là dạng cơ thể sản sinh ra, tránh D2 vì cơ thể phải chuyển hoá chúng nên tỷ lệ hấp thụ không cao. Phơi nắng tối thiểu 30 phút mỗi ngày vào sáng sớm (trước 8 giờ) và chiều tối (sau 4 giờ) là lời khuyên cực kỳ hợp lý. Hôm nào, trời âm u thì cứ thấy nắng lúc nào là tôi lao ra phơi bất chấp.

Bên cạnh đó, những lời khuyên khác cũng cải thiện việc đau đầu và mỏi mắt của tôi khi phải dùng máy tính thường xuyên (9 - 10 tiếng/ngày) đó là "Let the bluelight into your eyes in the early morning or late in the afternoon" (để mắt tiếp xúc với ánh sáng mặt trời). Và khi nghỉ ngơi, cố gắng tập trung nhìn ra một điểm rất xa (có thể là nhìn lên trời hay nhìn sang một toà nhà cách mình vài trăm mét).

Chế độ ăn Keto (Keep Eating The fat Off)

Keto là viết tắt của Keep Eating The fat Off, là chế độ ăn hạn chế tinh bột (carbs), giữ protein vùa phải và tăng cường nhiều chất béo. Nhiều nhà khoa học tôi theo dõi từng nói về lợi ích của Keto, trong đó có cả Lex Fridman và Andrew Huberman. Tôi chưa có trải nghiệm nào với Keto nhưng tôi đã từng trải nghiệm chế độ Low-carb (khá giống Keto ở việc hạn chế tinh bột, chỉ khác tỷ lệ chất béo và protein) trong 1 năm.

Tôi cắt tinh bột xuống còn 1 bát cơm/ngày (~ 60 - 70 gram gạo trắng). Cơ thể tôi nổi mụn liên tục từ mặt, lưng, ngực, tay, chân. Tình trạng này hoàn toàn chấm dứt khi tôi chuyển sang vegan. Tôi kể ra câu chuyện này chỉ muốn nói rằng chế độ ăn phụ thuộc rất nhiều vào bộ gen và thói quen sinh hoạt của bạn. Nếu nghiên cứu bảo tốt hoặc "đa số" bảo tốt mà bạn trải nghiệm một thời gian không thấy hiệu quả như vậy. Thì nên thử cách khác.

Non Sleep Deep Rest (NSDR)

NSDR là một thuật ngữ được bác Huberman nhắc tới trong nhiều tập podcast khác nhau. Lợi ích của NSDR là giúp cơ thể thư giãn, cải thiện giấc ngủ. Trong tập này, bác Huberman có giới thiệu cách áp dụng NSDR giúp bạn tỉnh táo hơn khi ở trong trạng thái thiếu ngủ mà cần tập trung làm việc. Tôi mới bắt đầu tìm hiểu NSDR vào tháng này và sẽ viết một bài review về trải nghiệm của bản thân.

Thực phẩm bổ sung (Supplements)

Tôi rất đồng tình với bác Huberman rằng chúng ta nên tập trung vào tools đầu tiên rồi mới tới thực phẩm bổ sung và cuối cùng là đi tham vấn người có chuyên môn hơn (bác sỹ, nhà tâm lý học, ...). Thực phẩm bổ sung là thứ hỗ trợ, chúng không phải là thần dược. Tất cả thực phẩm bổ sung và liều dùng được khuyến nghị trong podcast này đều tập trung vào cải thiện khả năng tập trung.

Cái tên được nêu đầu bảng là Omega 3, cụ thể là EPA omega 3, dùng với liều lượng 1 - 3 gram/ngày giúp cải thiện khả năng nhận thức. Nếu bạn không chắc chắn mình ăn đủ cá giàu Omega 3 thì nên dùng thực phẩm bổ sung.

Bên cạnh lợi ích gịúp tăng sự phát triển cơ bắp (dạng Creatine phosphate), Creatine còn có tác dụng cải thiện chức năng thần kinh. Bác Huberman gợi ý 5 gram/ngày (dạng Creatine monohydrate), dạng bột pha với nước uống.

Kết luận

Còn nhiều thứ thú vị được nghe mà tôi chưa nhớ ra được khi ngồi viết bài này. Bác Huberman có để timeline của podcast trong phần description, rất tiện để tra cứu nội dung. Hi vọng những kiến thức khoa học sẽ ngày càng được phổ biến hơn ở Việt Nam.